Feste di Natale: come, quando e cosa mangiare

Eccedere con i grassi e con le calorie in occasione dei pranzi e delle cene conviviali delle feste natalizie è sin troppo facile: quando si è in compagnia raramente si presta attenzione a ciò che si mangia e alle dosi, a maggior ragione nel caso in cui i pasti siano preparati da altri. Tuttavia, è importante mettere in atto alcuni semplici accorgimenti che, senza compromettere la gioia dello stare insieme, consentono di seguire una dieta equilibrata: i consigli che trovate nelle prossime righe sono stati elaborati con la collaborazione del dottor Garritano, Nutrizionista di Milano.

Le ricette light

Partendo dal presupposto che uno stile di vita sedentario non è consigliabile e che occorre abbinare una dieta sana all’attività fisica, in vista delle feste natalizie vale la pena di provare a trasformare alcune preparazioni tipiche in modo tale da avere a che fare con ricette light. Ciò vuol dire, per esempio, contenere il più possibile l’impiego del sale, e insaporire le pietanze con le spezie, come il pepe e il curry. Anche ingredienti come il peperoncino, i pomodorini, l’origano e lo zafferano danno colore e gusto ai piatti. Il soffritto, invece, può essere preparato senza burro o olio: al posto loro si può utilizzare il vino bianco, che sul fuoco evapora e, di conseguenza, perde le proprie calorie, riuscendo al tempo stesso a insaporire la cipolla e l’aglio.

Stop ai condimenti grassi

In linea di massima, i condimenti grassi dovrebbero essere limitati o addirittura eliminati, anche perché le alternative a disposizione non mancano: per i primi piatti si può scegliere tra i funghi e le già citate spezie, mentre per il pesce e per la carne si può spaziare dai capperi al succo di arancia, dai sottaceti al succo di limone. Lo stesso succo di limone è indicato anche per le verdure, così come l’aceto. Per quanto concerne i metodi di cottura, l’ideale sarebbe preferire quello al vapore; in ogni caso è da evitare il fritto, mentre sono accettabili le cotture alla piastra e quelle al forno. I dessert, infine, non sono da demonizzare, ma semplicemente da selezionare: vanno bene i frutti di bosco e le macedonie, oltre ai sorbetti e allo yogurt, a patto che sia magro.

Che cosa fare per ridurre l’assunzione di calorie

Gli espedienti su cui si può fare affidamento per contenere le calorie introdotte sono potenzialmente numerosi: per esempio, si dovrebbe limitare l’assunzione di pane, soprattutto quando viene mangiato per noia, in attesa che vengano servite le portate principali o per la scarpetta. Il vino rosso può essere bevuto ma con moderazione, ma sulla tavola natalizia quello che conta è che ci sia sempre tanta acqua. Dovrebbero essere messi da parte, invece, tanto i super alcolici quanto le bibite zuccherate e gassate. I dolci di Natale sono ammessi – è pur sempre un periodo di festa – ma a condizione che non si esageri: il panettone e il pandoro vanno bene purché non siano accompagnati da cioccolata, creme o farciture di ogni genere.

I consigli per pranzi e cene salubri

Per il cenone della vigilia e per il pranzo del giorno di Natale vale la pena di ricordare di non servire i formaggi dopo il secondo: alla fine del pasto è molto meglio portare in tavola tanta frutta fresca di stagione, con una predilezione particolare per i kiwi, l’ananas, le arance, i mandarini e gli agrumi in generale. La frutta candita e quella secca possono essere consumate a piccole dosi: meglio limitare la loro assunzione unicamente ai giorni di festa. Non ci sono limiti, invece, per la verdura, sia cotta che cruda, con cui si possono accompagnare i secondi. Attenzione, invece, agli antipasti: in molte occasioni si finisce per abbuffarsi anche perché si è affamati. Dovrebbero essere privilegiate le verdure grigliate, ma vanno bene anche i funghi, il pinzimonio con sedano e carote, i sottaceti e gli affettati magri.

Che cosa mangiare la sera della vigilia

Una buona abitudine è quella di iniziare il pasto con della frutta fresca: la cena della vigilia, per esempio, potrebbe essere inaugurata da una ricca macedonia, ovviamente non servita con panna montata o crema pasticcera. Dopodiché si può proseguire con un piatto di spaghetti integrali con cozze e vongole, e i frutti di mare possono ritornare anche per il secondo (ma vanno bene anche le seppie con i piselli, il pesce spada alla piastra, e così via). La conclusione della cena deve essere a base di verdure: si può pensare di preparare vari contorni a buffettra i quali potranno scegliere i commensali. Qualche idea? Le classiche melanzane e zucchine alla griglia, condite con un filo di olio a crudo e del prezzemolo, ma anche una vellutata di zucca o di piselli, un’insalata con i finocchi, i rapanelli e la rucola.

Attenzione agli alcolici

Brindare durante le feste è quasi un obbligo, ma anche in questo caso è opportuno non esagerare: pochi, infatti, sono consapevoli del contenuto calorico degli alcolici. Per di più, si tratta di calorie vuote, nel senso che non servono neppure ad apportare nutrienti. Un bicchiere di champagne in media include 87 calorie, mentre per un bicchiere di rosso si scende a 75 calorie e per un bicchiere di bianco si rimane attorno alle 70 calorie. Diverso il discorso per i super alcolici: un semplice bicchierino di amaro comporta l’assunzione di ben più di 300 calorie. Di conseguenza, un sorso di champagne si può ammettere, ma è bene compensarlo con molta acqua. A proposito di acqua: contribuisce a tenere la fame lontana e aumenta il senso di sazietà, quindi se ne può bere a volontà. In generale, nel corso del cenone è bene non restare seduti per tutto il tempo: è bene alzarsi e muoversi, camminando tra una portata e l’altra, anche per riattivare la circolazione del sangue e bruciare calorie.

Che cosa fare con gli avanzi del cenone

Un ottimo modo per evitare di lasciarsi attirare dai numerosi avanzi del cenone di Natale, con ripercussioni pesanti sulla bilancia, è quello di regalare il cibo rimasto. I vari piatti possono essere distribuiti agli invitati, o in alternativa ci si può rendere protagonisti di una buona azione e offrire il cibo alle organizzazioni che si occupano di clochard e di famiglie povere.